REGULACIÓN EMOCIONAL: ¿QUÉ ES Y CÓMO TRABAJARLA?

En Psicomar Psicólogos Marbella vamos a hablar esta semana sobre la regulación emocional: qué es y cómo trabajarla. Lo haremos a través de la ventana de tolerancia, algo que utilizamos en terapia para explicar cómo vamos a aprender a regular nuestras emociones.

¿QUÉ ES LA REGULACIÓN EMOCIONAL?

La regulación emocional o autocontrol emocional hace referencia a la capacidad que tenemos de gestionar nuestras emociones de forma efectiva. Esto se refiere a la habilidad de reconocer, entender y regular las emociones en las diferentes situaciones que se presentan. En lugar de sentirnos dominados por ellas, llevándonos a una reacción exagerada, de bloqueo o llegando a no sentir nada.

Regulación emocional no es sinónimo de represión. Regulación emocional es permitir sentir las emociones, sin juzgar si son o no adecuadas. Es permitirse expresar y gestionar, sin que tomen el mando a la hora de tomar decisiones, comportamiento o relaciones personales. 

Cuanto más regulados emocionalmente hablando estemos mejor calidad de vida y salud emocional. Con todo esto, no queremos decir que la vida será más fácil, eso lo decide la misma vida, pero si que tendremos la seguridad de que pase lo que pase tenemos los mecanismos para hacer frente y, esto, aporta seguridad y tranquilidad entre tanta incertidumbre.

¿QUÉ ES LA VENTANA DE LA TOLERANCIA?

Daniel Siegel llamó ventana de la tolerancia a la zona de seguridad psicológica, física y emocional donde nos sentimos regulados, conectados y en equilibrio. Imagínate una ventana, el marco de la ventana es el límite. Cuando nos salimos de dicho marco es cuando estamos emocionalmente desregulados. Lo grande o pequeño que sea el margen de la ventana depende de nuestras experiencias. 

En terapia trabajamos para que el margen de la ventana sea más amplio.  Es la zona de activación emocional donde una persona puede funcionar de forma óptima, sin estar dominado por las emociones. Dentro de esta zona, independientemente de cuáles sean las circunstancias por las que estemos pasando, somos capaces de pensar y sentir a la vez.

Cuando hablamos de disparadores estamos hablando de algo que sucede que aumenta la probabilidad de que nos desregulemos emocionalmente. Algunos ejemplos son: enfermedades, estrés prolongado, conflictos, rupturas, pérdidas, despidos o mudanzas. Todo esto nos puede afectar. Sin embargo, no es la situación en sí lo que nos afecta, sino cómo la afrontamos. 

Entonces, mientras estemos dentro de la ventana estamos regulados emocionalmente, independientemente de la emoción que estemos sintiendo, que puede gustarnos más o menos.

Existen zonas por encima y por debajo de dicha ventana, y esto es lo que conocemos como desregulación emocional:

  • La zona que está por encima del margen imaginario de nuestra ventana se llama hiperactivación, esto quiere decir que nuestro sistema nervioso está muy excitado. Aquí es donde aparecen los mecanismos de lucha y de huida ante una situación amenazante. En este estado es muy difícil pensar y las decisiones que tomemos serán más impulsivas, por lo que una vez que volvamos a estar regulados, nos podemos arrepentir de dicha decisión ¿cómo podemos saber que nos hemos salido de la ventana y que estamos en hiperactivación? Cuando notamos síntomas de ansiedad, respuestas caóticas, pérdida de control, impulsividad, saturación… esto puede indicar que nos encontramos en un estado de alerta.
  • La zona que está por debajo del margen imaginario se llama hiperactivación. Aquí nuestro sistema nervioso está muy poco activado. Puede ser cuando nos quedamos bloqueados ante una noticia que no esperamos. En este estado nos podemos sentir cansados, bloqueados, congelados, colapsados, lentos, desconectados de las emociones o incluso podemos entrar en un estado de disociación.

¿Qué hace que los márgenes de mi ventana de tolerancia sean más anchos o más estrechos?

Cuanto más estrechos sean los márgenes de nuestra ventana, más fácil será cruzarlos, y, por lo tanto, estar emocionalmente desregulados.

Cada vez hay más estudios que demuestran que las experiencias negativas, NO GESTIONADAS, que nos sucediendo van estrechando nuestra ventana de la tolerancia.

Por lo tanto, ¿Qué hace que los márgenes de mi ventana sean más estrechos?

ESTRATEGIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

A continuación, en Psicomar Psicólogos Marbella os dejamos algunas estrategias de regulación emocional:

  1. Identifica la emoción: intenta ponerle nombre a eso que estás sintiendo, es el primer paso. Poder nombrarla, para poder gestionarla, sino le ponemos nombre, no sabemos qué es y, por lo tanto, no podremos gestionarla. Muchas veces genera miedo poner nombre a lo que sentimos, porque creemos que hay emociones buenas y emociones malas. Aunque ya lo sabemos, queremos aclarar que todas las emociones son importantes y necesarias. Intentar controlar las emociones o quitarlas es ir contra natura. Las emociones son mensajeros que vienen a darnos una valiosa información, por eso es tan importante que aprendamos a escucharlas sin juzgarlas.
  2. Acepta esa emoción que estás sintiendo, dale permiso y sitio para poder sentirla. Al intentar quitarla lo único que conseguimos es reprimirla y por lo tanto no escuchar el valioso mensaje que tiene para nosotros.
  3. Escucha el mensaje que tiene para ti, pregúntate ¿para qué? Por ejemplo, pregúntate, ¿para qué estoy sintiendo esto?
  4. Actúa según el mensaje que te manda la emoción. Al escuchar el mensaje que nos quiere transmitir la emoción, aprendemos a responder y a actuar de una forma consciente, es decir, a tener la capacidad para decidir qué hacer con dicha emoción. Esto nos ayuda a tomar responsabilidad sobre lo que sentimos, ya que puedes elegir la forma en la que respondes a esa emoción.

Para terminar, una vez que llevas a cabo los pasos anteriores, cuando la emoción ha sido escuchada y permitida (independientemente de cuál sea esa emoción), ya estarás listo/a para soltarla, para dejarla ir.

En Psicomar Psicólogos Marbella queremos acercar una parte de lo que hacemos en terapia, aunque esto (lógicamente) no es terapia. Es siempre importante ponerse en manos de un profesional que nos vaya guiando a la hora de ampliar los márgenes de nuestra ventana de la tolerancia. Nos gustaría que a partir de ahora intentes hacer el ejercicio de empezar a ser consciente desde dónde tomas las decisiones o en qué parte de la ventana te suele mover.

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